برنامه چربی‌سوزی در تمرین خانگی بدنسازی
بدنسازی می تواند بخش مهمی از یک برنامه چربی سوزی و کاهش وزن باشد. اگر قصد شما کم کردن چربی بدنتان می باشد. پیشنهاد پامیشا در برنامه چربی‌سوزی در تمرین خانگی بدنسازی این است. که باید به جای تمرینات تقویت عضلات، تمرکز خود را روی سوزاندن چربی در بدنسازی بگذارید. این تمرین به جای تمرکز روی یک منطقه خاص مانند بدنسازی کلاسیک، روی کل بدن انجام می شود.
کاهش وزن با بدنسازی
بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی و سخت، کالری کمتری می سوزاند. با این حال، با افزایش کل توده عضلانی بدن به افزایش سرعت متابولیسم بدن کمک می کند. در نتیجه بدن در طول دوره های استراحت به اندازه تمرین انرژی صرف می کند. به این ترتیب هم چربی سوزی می کنید و هم تقویت می شوید.
تمرین بدنسازی
هنگام انتخاب تجهیزات برای تمرین، باید بیشتر روی وزنه ها تمرکز کنید: از دمبل برای اسکات یا میله برای پرس سینه استفاده کنید. آنچه در این مقاله در مورد آن صحبت خواهیم کرد، تمرینات بدنسازی کلاسیک با وزنه است.
برنامه تمرین با وزنه
برای کاهش وزن و تقویت عضلات خود، انجام تمرینات ایستگاهی با وزنه (تمرین دایره ای) را توصیه می کنیم:
- بیش از یک سری تمرین در یک چرخه کامل می شود (20 تکرار برای مبتدیان، 50 تکرار برای بدنسازان)
- بین سری تمرینات استراحتی وجود ندارد.
- وقتی یک سیکل را کامل کردید استراحت می کنید و بعد از استراحت دوباره شروع می کنید.
- می توانید دو تا چهار چرخه شش تا ده تمرینی را انجام دهید.
- بسته به سرعتی که قصد پیشرفت دارید. ظرفیت بدنی و انگیزه تان، می توانید. این تمرین را دو تا چهار بار در هفته تکرار کنید.
توجه: از مراحل استراحت که در بدنسازی برای چربی سوزی حیاتی است غافل نشوید.
رژیم برای کاهش وزن و چربی سوزی
تمرینات شدید و افزایش وزنه ای که در باشگاه بلند می کنید به تنهایی برای چربی سوزی کافی نیست. بدنسازی اگر با برنامه تغذیه ای همراه باشد که مقدار مناسب پروتئین را به بدن ارائه کند، به سرعت می تواند موجب کاهش وزن شود.پامیشا در مقاله برنامه چربی‌سوزی در تمرین خانگی بدنسازی نیز تاکید می‌کند که رژیم غذایی یکی از مهمترین اولویت ها برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی است.
لاغری و چربی سوزی با استفاده از دمنوش های گیاهی
انواع چربی های شکمی و راه هایی از بین بردن آن
کاهش وزن با بدنسازی و تغذیه صحیح
در ادامه یک برنامه تغذیه 28 روزه را معرفی خواهیم کرد که با استفاده از آن در کنار بدنسازی، می توانید در مدت کمی، به مقدار زیادی چربی سوزی انجام دهید. پس لطفا این برنامه را کوچک نشمارید!
مهمترین اصول اولیه
- به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود روزانه 2 گرم پروتئین مصرف کنید، زیرا اگر رژیم غذایی شما کم پروتئین باشد مقدار زیادی از توده عضلانی خود را از دست خواهید داد و همچنین میزان چربی سوزی را کاهش خواهید داد.
- شما باید پروتئین های بدون چربی مانند سفیده تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی و مکمل های پروتئینی را انتخاب کنید.
- حتماً مقدار کم کربوهیدرات بخورید. در روز حداکثر 100 گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا همزمان انرژی لازم برای ورزش را داشته باشید و در عین حال چربی بسوزانید.
- روزانه حداقل 3-4 لیتر آب بنوشید. در حالی که رژیم چربی سوزی را دنبال می کنید، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
رژیم غذایی برای چربی‌سوزی
ممکن است. یک تا دو هفته طول بکشد. تا مقدار بعضی از وعده‌های غذایی که مطابق با رژیم جدید شما نیستند. را کاهش دهید. برای کاهش مصرف فست فود و چربی باید وعده‌های غذایی خود را در خانه تهیه کرده و همراه خود به محل کار یا بیرون ببرید.
هفته اول سخت‌ترین هفته برای تطبیق با رویه‌ی جدید است. اگر آماده‌ی چالش‌های جدید هستید، لطفاً روال قدیمی خود را کنار بگذارید. به عنوان مثال، اگر به طور معمول در زمان استراحت از محل کار برای صرف غذا به رستوران می‌روید، حالا باید غذای خود را بیاورید و در برابر عادت‌های پرخطر مانند نوشیدن نوشابه مقاومت کنید.
نمونه برنامه غذایی برای چربی‌سوزی
همانطور که گفتیم، باید تا حد امکان از چربی‌ها و غذاهای پر کالری اجتناب کنید. یک برنامه غذایی یک‌روزه پیشنهادی برای چربی‌سوزی همراه با بدنسازی ارائه کرده‌ایم تا با استفاده از این برنامه چربی‌سوزی در تمرینات خانگی بدنسازی، دقیقاً منظور ما از رژیم غذایی را متوجه شوید.
• وعده غذایی قبل از صبحانه (34 کالری)
یک فنجان شیر بدون چربی
• صبحانه (320 کالری)
- یک تکه نان گندم سبوس‌دار به اندازه کف‌دست
- یک عدد تخم مرغ بصورت سرح شده بهمراه یک قاشق چایخوری روغن زیتون
- سه عدد سفیده تخم مرغ با فلفل سیاه و نمک
- یک قاشق عسل
• میان وعده های صبح (110 کالری)
تکه های توت فرنگی
یک فنجان ماست بدون چربی
• ناهار (360 کالری)
- یک فنجان سوپ سبزیجات
- برنج پختهبه میزان 30 گرم
- کنسرو ماهی تن 1 عدد ، آبکش شده از روغن + لیمو
• وعده غذایی قبل از تمرین (130 کالری):
اسکوپ پروتئین آب پنیر (مخلوط با آب)
• وعده غذایی بعد از تمرین (150 کالری):
اسکوپ پروتئین آب پنیر (مخلوط با آب)
بشقاب سالاد سایز متوسط
• شام (85 کالری):
یک تکه پنیر + دلمه
و یک میوه سیب
• میان وعده های شبانه (60 کالری):
یک فنجان ماست بدون چربی
همانطور که دیدید. رژیم غذایی به معنای غذا نخوردن نیست. بلکه در واقع رزیم غذایی به معنای غذای درست و مناسب خوردن است!
